SỨC KHỎE & ĐỜI SỐNG : Đi Bộ Nhật Bản: Một Bài Tập Thể Dục Dễ Ứng Dụng Và Hiệu Quả

Đi Bộ Nhật Bản được đặt theo tên của người sáng lập, giáo sư và nhà nghiên cứu nổi tiếng người Nhật, Hiroshi Nose. Cả những người mới bắt đầu và người thường xuyên tập thể dục đều quan tâm dến phương pháp này. Nó dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tăng cường sức bền mà không tạo áp lực như một số cách tập truyền thống. 

Một số chuyên gia thể dục chức năng giải thích lý do tại sao hình thức đi bộ này đang được chú ý. Theo Trond Nyland, CEO của Fynd, đây là cách tốt nhất để bắt đầu một lối sống năng động hơn. Điểm nổi bật của Đi Bộ Nhật Bản là không đòi hỏi sự gắng sức quá nhiều, dễ dàng thực tập hàng ngày. Nó đơn giản, dễ duy trì, loại bỏ bớt những khó khăn, tạo ra những bài tập đều đặn mà hầu như ai cũng có thể làm được. 

Đi Bộ Nhật Bản thay đổi mỗi ba phút giữa đi bộ với nhịp bình thường và nhịp nhanh, trong tổng cộng là 30 phút. Hãy hình dung nó như một bài tập đi bộ cường độ cao, nhanh rồi chậm rồi lại nhanh. Đi bộ nhanh tương ứng với khoảng 70% “aerobic capacity” (khả năng sử dụng oxy hiệu quả của cơ thể); đi bộ nhịp chậm khoảng 40% aerobic capacity. Cụ thể cách thực tập:

1. Đi bộ ba phút với 40% tốc độ tối đa.

2. Đi bộ ba phút với 70% tốc độ tối đa.

3. Lặp lại bước 1 và 2 ít nhất 5 lần liên tiếp. 

Phương pháp đi bộ nhanh-chậm đơn giản này giúp tăng VO2 Max - tốc độ tối ưu mà tim, phổi và cơ bắp có thể sử dụng oxy hiệu quả trong tiến trình tập luyện- mà không cần phải đi hàng nghìn bước. Nó dựa trên một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Mayo Clinic. Các nhà nghiên cứu chia hai nhóm nam nữ 50 và 60 tuổi thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên gồm những người đi bộ 8,000 bước mỗi ngày với tốc độ vừa phải (bằng khoảng một nửa tốc độ tối đa mà họ có thể đi). Nhóm thứ hai thực hành Đi Bộ Nhật Bản. Sau khi đi bộ bốn lần một tuần trong năm tháng, những người Đi Bộ Nhật Bản tăng cường sức mạnh cơ đùi nhiều hơn những người đi bộ vừa phải; VO2 Max tăng. Huyết áp tâm thu giảm trung bình 10 điểm ở nam và 8 điểm ở nữ; so với mức giảm chỉ một hoặc hai điểm ở những người đi bộ vừa phải. Nghiên cứu kết luận rằng việc thay đổi tốc độ đi bộ giúp giảm tuổi sinh học bằng cách tăng cường “aerobic capacity”. 

Đi Bộ Nhật Bản phá vỡ cách suy nghĩ “được ăn cả ngã về không” vốn ngăn cản rất nhiều người bắt đầu tập thể dục. Người tập không cần phải ép bản thân đến kiệt sức mới thấy được kết quả. Tập vừa phải, đều đặn có thể đạt tiến bộ lâu dài tốt hơn so với việc tập nặng nhưng không thường xuyên. 

David Amerland, tác giả cuốn sách “Built To Last” so sánh Đi Bộ Nhật Bản với việc lái xe trong thành phố. Nó phá vỡ xu hướng tự nhiên của cơ thể luôn tìm sự thoải mái; xu hướng không tập trung và thư giãn của não bộ. Nó buộc cả hai phải điều chỉnh lại cách phân bổ năng lượng trong toàn bộ cơ thể. Sự thay đổi liên tục buộc não bộ và cơ thể cũng điều chỉnh liên tục, tạo sự thích nghi có lợi cho sức khỏe. 

Năm lý do khiến Đi Bộ Nhật Bản là bước khởi đầu lý tưởng cho một lối sống năng động hơn, hướng đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống: 

1. Yêu cầu thấp:

Đi Bộ Nhật Bản chỉ cần một đôi giày thoải mái và 30 phút mỗi ngày. Yêu cầu đơn giản giúp loại bỏ những lý do phổ biến thường ngăn cản một người bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe. 

2. Tăng dần sự thích ứng:

Cường độ vận động xen kẽ của Đi Bộ Nhật Bản giúp cơ thể làm quen với các bài tập thay đổi một cách nhẹ nhàng, tăng cường sức khỏe tim mạch dễ dàng không gắng sức. Theo thời gian, nó sẽ tăng cường sức bền cơ thể, chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập khó hơn như chạy bộ hoặc chạy nhanh. 

3. Đòi hỏi ít cam kết:

Đi Bộ Nhật Bản giúp người tập dễ dàng duy trì sự đều đặn. Tốc độ vừa phải nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả để tăng sự tiến bộ, không giống như các chương trình tập cường độ cao dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương. 

4. Kết quả đáng kể mà không gây áp lực:

Đi Bộ Nhật Bản cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp, giảm cân mà không gây áp lực như nhiều cách tập truyền thống. Những vấn đề của cơ thể kể trên thường là do sự căng thẳng, làm việc quá sức. 

5. Con đường dẫn đến các kiểu tập thể lực nâng cao:

Khi cơ thể thích nghi với Đi Bộ Nhật Bản, người tập sẽ nhận thấy mức năng lượng và sức bền tăng. Đây là một tiến triển tự nhiên, khơi dậy sự ham thích các hình thức tập luyện khác với cường độ cao hơn. 

Amerland khuyên nên tận dụng các hoạt động hàng ngày để rèn luyện cơ thể. Thí dụ leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Đậu xe ở điểm xa nhất trong bãi đậu xe và đi bộ. Tự khiên đồ đi chợ về. Làm việc nhà một cách hăng hái. Chơi với con thường xuyên hơn. Dắt chó đi dạo. Đặt mục tiêu đi bộ tối thiểu mỗi ngày phù hợp với hoàn cảnh. 

Nyland đề nghị bắt đầu tập Đi Bộ Nhật Bản vào giờ nghỉ trưa, trong việc đi lại hằng ngày, hoặc buổi sáng. Ba lần đi bộ 30 phút mỗi tuần là một khởi đầu tốt; tăng lên năm lần khi sức bền tăng lên. Đối với những người còn ngần ngại bắt đầu rèn luyện sức khỏe, Đi Bộ Nhật Bản là cách khởi đầu nhẹ nhàng, vừa hiệu quả vừa dễ duy trì. 

Việt Báo biên dịch